Rasvat ja liikunta

esittely

Rasvat, lipidit tai. Rasvahapot ovat luultavasti kiistanalaisimpia energiantoimittajia omissamme ravitsemus. Yhdessä he ovat vastuussa Sivilisaation sairaudet Miten liikalihavuus ja korkea kolesteroli, toisaalta, ne ovat välttämättömiä komponentteja ruokavaliossa.

Yksittäisten rasvojen laatu määräytyy niiden sisältämien rasvojen laadun perusteella Rasvahapot. Periaatteessa on tyydyttynyt, monityydyttymätön ja monityydyttymätön Rasvahapot. Erotetaan monityydyttymättömät rasvahapot Omega 3 ja Omega 6 Rasvahapot. Tyydyttymättömillä rasvahapoilla on vapaa sitoutumiskohta rasvaliukoisille A, D, E, K-vitamiineille.

Huomaa piilotetut rasvat sisään maito, juusto, makkara ja suklaa.

merkintä: Rasvoissa on 9 kilokaloria grammaa kohti, yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja.

Kuinka paljon rasvaa minun pitäisi saada ruoan kautta?

rasvat Siksi sitä tulisi aina käyttää säästeliäästi Ravintosuunnitelma integroitua. Tyydyttyneitä rasvoja pidetään epäterveellisinä, koska ne vaikuttavat negatiivisesti veren lipiditasoon ja verisuonten kalkkiutuminen suosivat. Lisäksi liian paljon tyydyttyneitä rasvoja estää rasvakudoksen varastointia hiilihydraatit sisään Lihaksisto ja maksa. Keskimääräinen saksalainen kuluttaa ruokavaliossaan keskimäärin liian paljon tyydyttyneitä rasvahappoja. Suurin osa tyydyttyneistä rasvoista saadaan maitotuotteista, vaikka useimpien mielestä se on väärin.

Päällä tyydyttynyt rasva Keho voi helposti tehdä ilman, mutta tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä elämälle. Ne ovat vastuussa lukuisista hormonitoiminnoista ja parantavat veren lipiditasoja. Siksi enemmän näistä rasvoista tulisi sisällyttää ruokavalioon. Oliiviöljyä ja pähkinöitä suositellaan tyydyttymättömien rasvahappojen käyttöön. Ne alentavat kolesterolitasoa ja auttavat estämään syöpää. Pähkinät sisältävät myös kromia, magnesiumia ja rautaa.

Monityydyttymättömien rasvahappojen suhteen tulisi olla noin 4: 1 omega-6: sta omega-3: een. Keskimääräisen ruokavalion suhde on kuitenkin usein 10: 1.Joko omega-6-rasvahappojen määrän vähentämiseksi, korvaa auringonkukkaöljy rypsin-, soija- tai oliiviöljyllä tai syö enemmän kaloja omega-3-happojen määrän lisäämiseksi. Pollack on erityisen suositeltava. 25% nautituista rasvoista voi koostua helposti tyydyttyneistä rasvahapoista.

Lue lisää aiheesta: Terveelliset öljyt

Urheilijoiden tulisi muuttaa ruokavaliotaan hiilihydraattien ja proteiinien hyväksi.

Milloin rasvat muunnetaan energiaksi?

Rasvat ovat sen vieressä hiilihydraatit tärkeä osa lihasten suorituskyvyn energiansaannista. Kuten jo edellä on kuvattu, energian osuus on suurempi kuin hiilihydraateilla, mutta muuntaminen energiaksi on monimutkaisempaa ja siksi vain hyvin pitkillä ja hitailla. Kestävyysharjoitus mahdollista. Normaalipainoisen miehen rasvakerrokset ovat riittäviä antamaan helposti energiaa noin 50 maratonille. Niistä Rasvojen aineenvaihdunta voidaan tehdä säännöllisesti löysällä Juosta oltava erityisesti koulutettuja, ja niitä tulisi käyttää harjoittelussa erityisesti laihtumiseen. Kuormaa on kuitenkin pidettävä yllä riittävän kauan (> 1:30), jotta myös hiilihydraattivarastot ovat melkein tyhjät. Rasvan optimaalisen polttamisen edellytys on triglyseridit lihassoluun. Tämä on todistettu äärimmäisissä pitkän matkan juoksijoissa. Jopa kun harjoittelet aikaisin aamulla syömättä aamiaista, rasvahappojen vaihto on kasvanut kestävyysharjoituksen aikana.

merkintä:

Onko insuliinitaso korkea, ja glukagoni alhainen, rasvojen kautta ei ole parantunut energiansaantia. Noin 20 minuutin kuluttua insuliinitaso laskee, ja rasvahapot voivat paremmin kerääntyä lihaksiin.