Hiilihydraatit ja liikunta
esittely
Hiilihydraatit esitetään yhteenvetona hiiliyhdisteenä hydraattien kanssa. hiilihydraatit jaotellaan:
- Yksinkertaiset sokerit (monosakkaridit): Glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, esim. glukoosi
- Tuplasokeri (Dissaccharides): Maltoosi, sakkaroosi, laktoosi, esim. Juurikassokeri
- polysakkaridit (Oligiosaccharides): koostuu 3-10 monosakkaridista, esim. Energianjuominen urheilussa, paahtoleipää
- polysakkaridit (polysakkaridit): Tärkkelys, selluloosa, esim. Perunat, pasta, riisi
polysakkaridit koostuvat yhdisteistä, jotka ovat joskus yli 100 000 monosakkaridimolekyyliä. Tärkeimpiä polysakkarideja ovat kasvitärkkelys, jota esiintyy molemmissa perunat, samoin kuin Viljatuotteet on käytettävissä. Eläimen vahvuus (glykogeenin) on pääasiassa Lihaksisto mukana, mutta soittaa ravitsemus tuskin rooli. Glykogeenillä on kuitenkin tärkeä rooli energian varastossa. Selluloosaa ei voida hajottaa maha-suolikanavassa. Löydät lisätietoja tästä aiheesta täältä:
- hiilihydraatit
- Ravintolisä
toiminto
Kasvistärkkelys on sisällä Suolet, mutta muunnetaan myös yksittäisiksi sokerimolekyyleiksi, jotka alkavat suussa ja muodossa glykogeenin varastoituna tai veren kautta elimiin, etenkin Lihaksisto kuljetetaan ja poltetaan tarpeen mukaan tai varastoidaan myös glykogeeninä. Aivot vastaavat tarpeeseen hiilihydraatit yksinomaan glukoosista (glukoosi).
yhteistyö
Ihmiskehossa on kolme vaihtoehtoa hiilihydraattien varastointiin. Hiilihydraattivarasto maksassa (n. 75 g), varasto lihaksessa (n. 300 g) ja hiilihydraattivarasto veressä (n. 5 g.). Kuten jo mainittiin, hiilihydraatit ovat energian toimittajia. Maksan hiilihydraatteja tarvitaan elinten toimintaan. Verensokeritaso pidetään aina vakiona, muuten verensokerihäiriöt (Diabetes mellitus) nousta. Hiilihydraatit varastoituvat maksa ja lihaksia voidaan suurentaa säännöllisellä liikunnalla. Tämä tarkoittaa, että ruumiilla on enemmän energiaa käytettävissä. Tämä muistin lisäys johtuu vain muistitikun tarjonnasta polysakkaridit (monimutkaiset hiilihydraatit) mahdollista. Yksinkertaiset sokerit antavat energiaa, mutta eivät sisällä kuitua tai mineraaleja ja niillä on vaikutus negatiivinen kolesterolitasolla ulos. Siksi yhden ja kahden sokerin tulisi olla Ei muodostavat yli 10% päivittäisestä hiilihydraattiannostasi.
Hiilihydraattien tehokkaan käytön kannalta vuorovaikutus muiden elintarvikekomponenttien kanssa on välttämätöntä.
1. Kalium
- Hiilihydraatit tarvitsevat kaliumia varastoimiseksi lihakseen. Kaliumia löytyy pääasiassa hedelmistä, salaateista ja vihanneksista. Kestävyysurheilijoiden tulee siksi aina yhdistää ruokavalionsa näihin ravintoaineisiin.
2. Nestemäinen
- Kaliumin lisäksi tarvitaan riittävästi nestettä hiilihydraattien varastoimiseksi lihaksissa. Ainakin 2,5 litraa tulisi juoda päivittäin. Sopivia nesteitä ovat vesi, yrtti- ja hedelmäteet, hedelmämehut spritzerit ja muut urheilujuomat. Kahvi, musta ja vihreä tee tulisi aina juoda lasillisen vettä kanssa, koska niillä on diureettinen vaikutus ja ne eivät siksi tarjoa optimaalista nestettä.
3. Kromi
- Hivenainekromi parantaa insuliinin tehokkuutta ja mahdollistaa hiilihydraattien imeytymisen lihaksiin paremmin. Chrome toimii lukkoavaajana. Kromi tulisi sisällyttää ravintoaineisiin, etenkin aamulla.
4. Munavalkuaiset
- Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, korkealaatuisilla proteiineilla on tärkeä rooli hiilihydraattien saannissa. Proteiini parantaa insuliinin toimintaa ja mahdollistaa siten myös hiilihydraattien paremman imeytymisen.
hiilihydraatit:
- Pasta
- riisi
- leipä
- perunat
- vilja
kalium:
- tomaattikastike
- vihannekset
- Tomaatit, paprikat
- Kvarkki
- hedelmä
- cappuccino
Kromi:
- sienet
- Edam, Gouda
- Täysjyvähiutaleet
- pähkinät
- mantelit
proteiini:
- juusto
- herneet
- Kalan liha
- Pavut
- Munat, raejuusto
- Maito, jogurtti
Seuraava aihe "Hiilihydraattipöytä"antaa sinulle tietoja tiettyjen elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuksista.
Fyysisen rasituksen aikana
Lyhytaikaisen maksimaalisen fyysisen suorituskyvyn saavuttamiseksi (noin 20 lihasten supistumista) tarvittava energia Kreatiinifosfaatit (KrP) voitti. Vain yli 8 sekunnin kuormituksen jälkeen energian syöttö pysähtyy hiilihydraatit. Ensin anaerobinen, ilman happea ja sitten aerobinen, hapen kulutuksella. at Kestävyysharjoitus Ennen kaikkea glykogeenillä on ratkaiseva rooli. Noin 15 grammaa glykogeenia on saatavana kilogrammaa lihasta. 80 kilon painoisella miehellä tämä vastaa noin 500 grammaa glykogeenia koko kehossa. Oletetaan, että keho polttaa noin 200 grammaa hiilihydraatteja kun harjoittelee noin 30 minuuttia. Koska glykogeenivarastot ovat riittävän täynnä normaaleissa olosuhteissa, ei ole välttämätöntä ottaa hiilihydraatteja välittömästi ennen liikuntaa. Pitkällä liikunnalla glykogeenivarastolla on kuitenkin rajoittava rooli. Hiilihydraattien tulisi olla joko monosakkarideja kilpailun aikana ja glykogeenivarastot tulisi täyttää riittävästi.
.jpg)
.jpg)
