Käänteinen rutistus

esittely

"Käänteinen rypytys" on suosittu harjoitus alavatsan lihaksen vahvistamiseksi (Rectus abdominis -lihakset) junaan.

Tätä harjoitusta ei kuitenkaan suositella käytettäväksi erikseen harjoituksen aikana, vaan vatsapuristuksen lisäksi. Alavatsalihasten lihasharjoittelu perustuu hyvin kehittyneeseen suoran vatsalihasten yläosaan.

Minkä lihaksen harjoittelu tapahtuu käänteisellä ryppyllä?

Suoran vatsalihaksen alaosa koulutetaan (Rectus abdominis -lihakset).

Käänteisen iskun tarkoitus

Käänteinen rutistus on täydentävä harjoitus vatsapuristukselle, joka kouluttaa vatsalihaksia ja jota usein harjoittavat urheilijat tavoitteena rakentaa kuusi pakkausta. Varsinkin vahvistetaan suorien vatsalihasten alaosaa, mutta myös osa viistoja vatsalihaksia, joilla on vakauttava vaikutus harjoituksen aikana.

Funktionaalisesti vatsalihasten vahvistaminen on kuitenkin myös tärkeää, koska ne toimivat antagonistina luonnollisesti vahvemmille selkälihaksille. Jos vatsalihaksia ei kouluteta riittävästi, ne atrofioituvat ja selkälihakset vallitsevat - tämä voi johtaa klassiseen onttoon selkänojaan, joka liittyy selkäkipuun ja selkärangan muodonmuutoksiin. Ne voivat myös rohkaista herniated-levyä usean vuoden kuluttua.

Kaiken kaikkiaan vatsa- ja selkälihasten tasapainoinen harjoittelu on toivottavaa kaikille selkärangan väärinkäytösten välttämiseksi.

Harjoituksen kuvaus käänteisestä puristamisesta

Urheilija makaa selällään pakarat lattialla. Jalat ovat joko venytettyjä tai taivutettuja polveen - jälkimmäinen vaikeuttaa harjoittelua. Kädet ovat ojennetut lattialle, kädet painavat lattiaa vasten pakaran tasoa. Pakarot nostetaan hitaasti pois lattiasta, jotta voit liu'uttaa litteän käden alla. Pää lepää mukavasti lattialla.

Liike on suoritettava hitaasti, jotta saavutetaan suurin harjoitteluvaikutus.

Käänteisen rypistyksen variaatiot

Alemman vatsan lihaksen stressaamiseksi lisääntyneellä intensiteetillä voidaan myös suorittaa käänteinen iskunpito ripustettaessa. Urheilija roikkuu vetotangolla kuten vedä ja nostaa jalkansa siten, että ylävartalon ja jalkojen välille muodostuu suora kulma.Jalat voidaan taivuttaa polvien nivelten kohdalla intensiivisyyden vähentämiseksi.

Tämä harjoitus tulisi tehdä pääasiassa staattisessa muodossa, mikä tarkoittaa, että käyttäjä pitää jalkansa taivutetussa asennossa mahdollisimman pitkään eikä tee mitään nykimisiä liikkeitä.

Toinen variaation mahdollisuus on käyttää laajennuslaitetta. Tämä lisää stressiä.

Tyypilliset virheet suorituksessa

Yleisin virhe on jalkojen energinen käyttö. Vain jalkojen impulssi välittyy ylävartaloon, ja vatsalihakset ovat tuskin stressissä. Tästä syystä harjoittelu tulisi tehdä hitaasti. Joten harjoitusvaikutus on myös suurempi.

Harjoittelu - Tämä on kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä

Myös käänteisellä rynnäkköllä voidaan suorittaa klassinen 3x15 -sarja, mutta voit myös mennä rajoihisi tällä harjoituksella ja tehdä niin monta ryppyä 3 sarjan sisällä kuin fyysinen harjoitustasi mahdollistaa.

Liikunnan terveysarvio

Käänteistä puristusta suositellaan erittäin hyvin terveysurheilussa, koska se auttaa sitä Hyperlordosis estää. Tämä on selkärangan virheellinen kohdistus, joka edistää onton selän muodostumista.

Harjoittelu auttaa myös vakauttamaan kaikki ydinlihakset, mikä on tärkeää pystyasennossa.