Kestävyysurheilu ja rasvanpoltto

• Yleiskatsaus kestävyysurheilusta

Synonyymit laajemmassa merkityksessä

Kestävyys, lenkkeily, lenkkeily, juokseminen, juokseminen, rasvanpoltto, maraton, triatlon

Määritelmä kestävyysurheilu

Kestävyysurheilu on kyky ylläpitää urheilullista suorituskykyä mahdollisimman pitkään, hillitä urheilun aiheuttamaa väsymystä pitkään ja palauttaa kehon mahdollisimman nopeasti urheilun jälkeen.

Määritelmä rasvat

Rasvakudos on kehomme ennen kaikkea yksi Energia varasto. Moottoriin verrattuna ihmiskeho tarvitsee myös energiaa suorittamiseen.
Hiilihydraattivaraston ja kreatiinifosfaattivaraston (kreatiini) on rasvavarasto Kestävyysurheilun perusta.

Lisätietoja on myös pääartikkelissa Rasvat ihmiskehossa

Määritelmä kilokalorit

Kilokalorit ovat mitta, jota käytetään määrittämään ruoan saanti (juustohampurilainen = 310 kcal) ja energiapoltto (35 min Juosta / Jogging = 310 kcal).
Jos elimistö polttaa enemmän kilokaloreita kuin imeytyy ruokaan, puhuu yhdestä negatiivinen energiatasapaino.
Tämä negatiivinen energiatasapaino on perusta halutulle painonpudotukselle.

Lisätietoja on myös pääartikkelissa kilokaloria

Virtalähde

Ihmiskeho toimii paljon kuin moottori, se tarvitsee sitä polttoaine esiintyä.
Meidän tapauksessamme suorituskyky on se kestävyys.
Toisin kuin moottori, korissa ei kuitenkaan ole vain bensiinisäiliö, vaan se tarkoittaa sitä kolme tyyppiä polttoaineesta“ saatavilla.

1. Ihmisen kehon pienin energiavarasto on se Kreatiinifosfaatin varastointi (KrP), hän antaa energiansa heti, ja siksi sitä tarvitaan erittäin lyhyillä ja erittäin suurilla kuormituksilla (sprinting).
2. Toinen, suurempi muisti koostuu sokeri (Glukoosi / hiilihydraatit), ja se on tärkeä kestointensiivisuusharjoitteluun (juokseminen noin 11 km / h).
3. Kolmas energian varastointi on se Rasvojen varastointi.
   Normaalipainoisen ihmisen rasvavarasto on 100 000 kcal energiaa, mikä vastaa noin 30: ta maratoneja riittää.
   Rasvat ovat kuitenkin erittäin energinen ja jopa ylimääräisissä maratonjuoksijoissa, mutta kehon on erittäin vaikea muuntaa se energiaksi (Rasvojen aineenvaihdunta).
   Tämä on myös syy siihen, miksi ihmiskeho käyttää sokeria, kun se altistuu korkeammalle tasolle.

Jos aloitat kestävyysharjoituksen, sokeri ei pala ensin, kuten aiemmin oletettiin, mutta kaikki energian varastointi tulla samaan aikaan avata.

Koska rasvan muuttuminen energiaksi kalliimpi on ja siten kestää kauemmin, keho säästää sokeria itselleen intensiivisemmät palvelut (Juoksu / lenkkeily nopeudella 11 km / h) ja siten runko palaa pienemmillä kuormituksilla (Kävely tai hidas juoksuminen nopeuteen 6 km / h) enimmäkseen rasvaa.

Koska Rasvojen aineenvaihdunta mennessä säännöllinen kestävyysharjoittelu (Juosta, uida, Pyöräilyyn) parannetaan, aloittelijoille on erityisen tärkeää työskennellä erittäin alhaiset intensiteetit junaan.
Voit oikea intensiteettialue Koulutuksen valinta tarjoaa kohdennetumman Laktaattitesti päällä.

tarjoaa sinulle mahdollisuuden kohdistaa Suorituskyvyn diagnostiikka Frankfurtin Orthopedicum-käytännössä.

Rasvanpoltto

Rasvanpoltto on kehon rasvakudoksen vähenemistä.
Ihmiskehossa poltetaan energiaa vuorokauden ympäri, jopa ilman fyysistä aktiivisuutta, normaalipainoinen mies polttaa noin 1700 kcal ja naiset noin 1500 kcal päivässä (Perusaineenvaihdunnan).

Lue lisää aiheesta: Laihtua polttamalla rasvaa

Keho polttaa rasvaa paitsi harjoituksen aikana (juokseminen, uinti jne.), Mutta erityisesti liikunnan jälkeen.

Painonpudotuksen kannalta ratkaiseva tekijä ei siis ole se, kuinka paljon rasvaa poltan harjoitukseni aikana, vaan se, että lisään kilokalorien perusaineenvaihduntaa harjoituksen avulla.
Joten sinun on nostettava kalorien päivittäistä aineenvaihdunnan nopeutta (1700 kcal: sta 2100 kcal: iin), jotta voit erityisesti laihtua / vähentää ylipainoa (Lue lisää laihdutuksesta ilman nälkää.)

Lisätietoja:

• Laihtua liikunnalla
• Painonnosto ja rasvanpoltto
• Kuinka voit lisätä rasvanpolttoa?

Esimerkki aineenvaihdunnan nopeudesta

Henkilö X ei harrasta urheilua ja polttaa 1500 kcal päivässä. Hän kuluttaa täsmälleen tämän 1500 kcal ruoan kautta. Se ei kasva eikä laske.
Jos hän aloittaa kestävyysharjoituksen, hänen aineenvaihdunnan nopeus nousee esimerkiksi 2000 kcal: iin ja henkilö menettää 500 kcal päivässä.

Se saattaa kiinnostaa sinua: Kuntosali

Kestävyysurheilu

Yleisin Kestävyysurheilu laskenta Juosta (Lenkkeily), pyöräily, uida, sauvakävely, Kävely ja luistelu.
Kuka yksi Kestävyysharjoittelu kuntosalilla mieluiten hänen harjoitusohjelmansa tulisi olla yksi Cross trainer saattaa loppuun.

Mutta mikä kestävyysurheilulaji on minulle tehokkain?
Tehokkain polttaa kaloreita juoksee. Poltetaan keskimäärin 550 kcal / tunti, jota seuraa sauvakävely (450 kcal), Rintauinti (435kcal).

täydellinen kestävyysurheilu ei ole olemassa näin.
Kaikki suosivat tiettyjä urheilulajeja, tämä pätee myös kestävyysurheilulajien valintaan.
Niiden, jotka mieluummin juoksevat, tulisi myös juoksua.

On kuitenkin huomattava, että kaikki urheilulajit eivät sovellu kaikille ovat.

Liikalihava se aiheuttaa varmasti ongelmia alussa urheilussa, jota hän tekee on kannettava oma ruumiinpaino (etenkin juoksu).

Täällä suositellaan urheilua kuten uida tai Pyöräilyyn valita.
Lisäksi Yhteinen lastaus juostessa 3 kertaa korkeampi kuin kävellessä, jolloin ihmiskeho on myös mukautuva nivelten rasitukseen (jos juokset säännöllisesti vahvistaa niveliäänja pelkistetty nivelten kulumisen riski nivelrikko).

Kestävyysurheilulajeja kuten luistelu tai sauvakävely ovat erittäin vaativa koordinoinnin suhteen ja sinun täytyy ensin oppia oikea tekniikka pystyä harjoittelemaan tehokkaasti.

Joten se on päällä henkilökohtaiset asetukset ja mahdollisuudet kiinnittää huomiota.

Yleiskatsaus kestävyysurheilusta

Urheilu:

1. Juoksu / lenkkeily

• Mahdolliset sovellukset: (korkea)
• materiaali/ Hinta: (korkea)
• Kalorikulutus: (erittäin korkea)
• kestävyys: (erittäin korkea)
• taakka nivelet: (erittäin korkea)
• mukana lihakset: (keskipitkä)
• Loukkaantumisvaara: (matala)
• Fyysiset vaatimukset: (korkea)
• sopiva Aloittelija: (pikemminkin ei)

2. Pyöräily

• Mahdolliset sovellukset: (keskipitkä)
• materiaali/ Hinta: (korkea)
• Kalorikulutus: (keskipitkä)
• kestävyys: (keskipitkä)
• taakka nivelet: (erittäin matala)
• mukana lihakset: (matala)
• Loukkaantumisriski: (keskipitkä)
• Fyysiset vaatimukset: (matala)
• sopiva Aloittelija: (Joo)

3. Uinti

• Mahdolliset sovellukset: (matala)
• materiaali/ Hinta: (alhainen)
• Kalorikulutus: (korkea)
• kestävyys: (korkea)
• taakka nivelet: (erittäin matala)
• mukana lihakset: (korkea)
• Loukkaantumisvaara: (erittäin matala)
• Fyysiset vaatimukset: (matala)
• sopiva Aloittelija: (Joo)

4. sauvakävely

• Mahdolliset sovellukset: (korkea)
• materiaali/ Hinta: (alhainen)
• Kalorikulutus: (keskipitkä)
• kestävyys: (keskipitkä)
• taakka nivelet: (matala)
• mukana lihakset: (korkea)
• Loukkaantumisvaara: (erittäin matala)
• Fyysiset vaatimukset: (matala)
• sopiva Aloittelija: (Joo)

5. Luistelu

• Mahdolliset sovellukset: (keskipitkä)
• materiaali/ Kustannukset: (keskisuuri)
• Kalorikulutus: (keskipitkä)
• kestävyys: (keskipitkä)
• taakka nivelet: (matala)
• mukana lihakset: (keskipitkä)
• Loukkaantumisvaara: (korkea)
• Fyysiset vaatimukset: (keskipitkä)
• sopiva Aloittelija: (pikemminkin ei)

Kestävyysharjoittelu kotona

Varten a Kestävyysharjoittelu kotona Laitteita vaaditaan yleensä, koska kenelläkään ei ole tarpeeksi tilaa kotona uima-altaan perustamiseen tai lenkille ajamiseen.

Monet ihmiset, jotka haluavat kouluttaa kotona, ostavat sen Kuntopyörä tai a Juoksumatto.
On myös mahdollisuus hankkia sellainen trampoliini ostaa hypätäksesi ja juoksemaan.
Pieniä pyöreitä minitrampolineja on jo saatavana halkaisijaltaan yksi metri, joten ne säästävät tilaa.

Kaikki nämä mahdollisuudet voivat antaa meille pysyä kunnossa ja siten myös Lisää rasvanpolttoa.

Tämä on myös erittäin tehokas tapa polttaa rasvaa ja tehdä kestävyysurheilua Hyppynaru. Hyppynaru on tehokkuuden lisäksi yksi niistä halvimmat variantittehdä kestävyysurheilua kotona.

Yhdistettynä a terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio tässä luetellut vaihtoehdot ovat ihanteellisia kestävyysurheiluun ja rasvanpolttoon kotona.

Harjoituksen suunnittelu

Kestävyyden parantamiseksi erityisesti on noudatettava tiettyjä harjoitussääntöjä:

• Juna - tauko - juna.
  Halutut harjoitteluvaikutukset esiintyvät vain harjoitusten välisinä aikoina, minkä vuoksi tällä kertaa on erityisen tärkeä merkitys. Aloittelijoille on voimassa vähintään 24 tuntia Tauko tarkkailtava koulutuksen jälkeen.
• Ne, jotka harjoittavat, parantavat suorituskykyään.
  Siksi koulutuksen intensiteetti on mukautettava jatkuvasti suorituskyvyn tasoon.
• Harjoittaaksesi tehokkaasti, sinun täytyy säännöllisesti olla koulutettu.
  20 minuuttia kolme kertaa viikossa on parempi kuin 60 minuuttia kerran viikossa.
• Harjoittelu mahdollisimman monipuolinen muoto. Tämä ei koske vain heitä intensiteetti (juoksu nopeasti tai hitaasti, lenkkeily / pyöräily) ja Harjoituksen tyyppi (Juokseminen, uinti ...), mutta myös harjoitteluun (Eri reittejä valita).
• Varsinkin aloittelija-alueella se on tärkeä ja samalla vaikea oikea intensiteetti valita. Sitä suositellaan tässä yhdessä Sykemittari junaan.

1 viikko

• Maanantai: hölkätä 45 min matalan intensiteetin pulssi 100-120
• Tiistai: Tauko
• Keskiviikko: Pyöräilyyn 45 minuutin keski-korkea intensiteettipulssi 150-170
• Torstai: Tauko
• Perjantai: hölkkä 45 minuutin keskivahvuus pulssi 130-150
• lauantai: Tauko
• Sunnuntai: Kävely 30–40 min keski-korkea intensiteettipulssi 150–160

2 viikkoa

• Maanantai: hölkätä 45 min matalan intensiteetin pulssi 100-120
• Tiistai: Tauko
• Keskiviikko: Pyöräilyyn 45 minuutin keski-korkea intensiteettipulssi 150-170
• Torstai: Tauko
• Perjantai: hölkkä 45 minuutin keskivahvuus pulssi 130-150
• lauantai: Tauko
• Sunnuntai: Kävely 30–40 min keski-korkea intensiteettipulssi 150–160

3 viikkoa

• Maanantai: Tauko
• Tiistai: hölkkä 30–40 min voimakas pulssi> 160
• Keskiviikko: Tauko
• Torstai: Tauko
• Perjantai: hölkkä 60 min matalan intensiteetin pulssi <110
• lauantai: Tauko
• Sunnuntai: Kävely 30–40 min keskisuuren intensiteetin pulssi 130–150

4. viikko

• Maanantai: hölkkä 40-60 min matalan intensiteetin pulssi 100-120
• Tiistai: Tauko
• Keskiviikko: Pyöräilyyn 45 minuutin keskivahvuus pulssi 130-150
• Torstai: Tauko
• Perjantai: Kävely 40 min matalan intensiteetin pulssi 100-120
• lauantai: Tauko
• Sunnuntai: hölkkä 30 - 40 min keski-korkea intensiteetti-pulssi 150-165

Haluatko parantaa kestävyyskykyäsi etkä tiedä tarkalleen kuinka?
Lue sitten artikkeli tästä: Kestävyyssuorituskyky - kuinka parantaa sitä

Koulutuksen toteutus

Hammashoitoongelmien voittaminen
Mahdollisten riskien välttämiseksi on suoritettava lääkärintarkastus ennen kestävyysharjoituksen aloittamista.
Huomaa myös aiheemme Suorituskyvyn diagnostiikka ja Kestävyysdiagnostiikka
Suoritusdiagnostiikkaa voidaan käyttää myös osoittamaan harjoitusvaikutus kestävyysarvojesi parantamiseen.

• Harjoittele heitä ei fyysisen sammumisen pisteeseen.
• Istu alas realistiset tavoitteet.
• Juokse / lenkkeile hitaammin ja lyhyemmin kuin olet suunnitellut.
• Valita tasainen maasto ja välttää jyrkät nousut.
• Etsi samanhenkisiä ihmisiä, joiden suorituskyky on samalla tasolla kuin sinä.
• Sijoita ne erikoisajat missä ja milloin tehdä kestävyysurheilua.
• Luuletko ...? ei tekosyitä urheilua vastaan, mutta syyt motivaatiota varten
• Jos kyllästyt harjoituksen aikana, sinun pitäisi Tee harjoittelusta monipuolisempi. Vaihda urheilu tai reitti.
• Jos harjoittelusta huolimatta suorituskykyäsi ei enää paranneta, sinun tulee muuttaa harjoitussuunnitelmaa. Jos olet juoksinut useimmiten pitkiä ja vähän intensiteettejä osiot, sinun tulisi valita lyhyemmät, korkeamman intensiteetin osuudet.
• Jos harjoittelu ei ole muuta kuin kiduttamista sinulle, valitse urheilu, joka sopii sinulle parhaiten, ja vähennä intensiivisyyttä.

Korkean verenpaineen kestävyysurheilu

Urheilu voi myös vaikuttaa korkea verenpaine positiivinen kehitys syy.

Jos korkea verenpaine on vielä alkuvaiheessa, se voi jopa palata normaalilla tasolla laskeutua. Siksi se voi olla osittain tai jopa kokonaan luopunut lääkityksestä tulla.

Tässä mielessä urheilu ei missään nimessä liity vain korkean suorituskyvyn urheiluun, vaan heihin Liikekuvion muutos ja Harjoittele voi olla hyödyllistä korkealle verenpaineelle ja terveydelle.

Ensinnäkin, ne ovat hyviä sydän- ja verisuonijärjestelmälle Urheilu maltillisella kestävyydellä, kuten lenkkeily, uinti, pyöräily ja hiihto.
Urheilu kuten tennis ja pallourheilua voidaan harjoittaa myös kilpailuolosuhteiden ulkopuolella niin kauan kuin ei äärimmäisiä kuormituspiikkejä esiintyä.

Kestävyysharjoittelu voi tehdä sen Veren stressihormonitasot (etenkin kortisoni) vähentääjoka voi olla vastuussa korkeasta verenpaineesta.

Se lisää myös Aivohalvauksen määrä sydämestä että Hapen kulutus on optimoitu Sydän veren virtaus lisää sitä Kolesterolitasot veressä voidaan laskea ja Syke ja Verenpaine voidaan myös vähentää.

Kolme kertaa viikossa tapahtuvan ja noin 45 minuutin kestävän kestävyysharjoituksen vaikutukset ovat Laske verenpainetta korkeintaan 20 mmHg, alentava harjoituksen syke 20 prosentilla ja Lisääntynyt sydämen tuotanto.

Koulutuksen tulisi siis olla aina toteutettu ja jatkuvasti säädetty tulla.

Liikunnan vaikutukset vartaloon tekevät itsensä tunnetuksi myös rasvanpoltolla havaittavissa. Niistä Metabolia lisääntyy ja Rasvanpoltto lisääntyy.
Siksi rasvanpoltto voi antaa hyvän vaikutuksen laihtumiseen.

Kestävyysurheilu kylmällä

Kylmä, ts. Hengitysteiden infektio, jonka yleensä aiheuttavat virukset, voi vaihdella vakavuuden mukaan ja paranee yleensä spontaanisti yhden tai kahden viikon kuluttua.

Koska kylmä voi kehittyä viruksesta riippuen eri tavalla, sairastuneet voivat myös tuntea erilaisen pahoinpitelyn tai sopivuuden. Joka tapauksessa on tärkeää antaa kehosi levätä alussa, jotta immuunijärjestelmä voi reagoida asianmukaisesti infektioon ja kylmä on poistunut mahdollisimman nopeasti.

Koska immuunijärjestelmä on jo varattu tavalliselle kylmälle ja se voi heikentyä seurauksena. Kestävyysurheilu, joka on kehon ja immuunijärjestelmän lisä stressitekijä, heikentäisi immuunipuolustusta tavallista kylmää vastaan, mikä on tällä hetkellä tärkeää.
Jos kuume ilmaantuu reaktiona virusinfektioon, sinun ei pidä ehdottomasti harrastaa urheilua, koska immuunijärjestelmä ei pysty tukahduttamaan virusta ja se voi levitä edelleen kehossa.

Pahimmassa tapauksessa sydänlihaksen tulehdus voi johtaa. Yleensä suositellaan pidättäytymään kestävyysurheilusta, etenkin ensimmäisen viikon aikana sairauden puhkeamisesta, ja aloittamaan vasta vähitellen, kun tunnet itsesi olevan todella sopiva. Epäselvissä tapauksissa on parempi luopua kestävyysurheilusta kerran, koska keho voisi mahdollisesti käyttää tärkeitä energiavarantoja torjuakseen yleistä kylmää fyysisen toiminnan avulla.
Sitten voi tapahtua, että kylmän kesto venyy hieman pidempään. Ei kuitenkaan ole, että liikunta on ehdottomasti kiellettyä, jos sinulla on kylmä, jolla on lieviä oireita. Sitä voidaan harjoittaa vahingoittamatta vartaloa. Sinun on kuitenkin yritettävä itse arvioida kehosi terveydentila ja joustavuus. Lisäksi fyysinen rasitus urheilussa riippuu aina urheilulajista, liikunnasta ja omasta kunnostasi, joten et voi yleensä tehdä samoja päätöksiä kaikille urheilulajeille.

Seuraavat seikat on kuitenkin huomattava:

Koska lisääntynyt hengitys rasittaa hengitysteitä harjoituksen aikana, kylmä voi johtaa hengitysvaikeuksiin ja lisääntyneisiin oireisiin, kuten lisääntyneeseen eritysvirtaukseen tai lisääntyneeseen turvotukseen, jos limakalvot ovat jo voimakkaasti turvonneet ja limakalvoja. Voit myös tuntea itsesi uupuneeksi normaalin käytön jälkeen. Siksi ei tule tyhjentää itsensä täysin kylmyydellä. Hyvin kevyt urheilu voi kuitenkin myös vahvistaa immuunijärjestelmää ja estää vilustumista, jos olet säännöllisesti aktiivinen terveessä tilassa.