Ruokavalio

Vähärasvainen ruokavalio

esittely

Kanssa L.ow rasva ruokavalio päivittäinen saanti yritetään Vähennä rasvojen määrää ja hallinta. Rasvat ovat kehon korkean energian yhdisteitä, jotka varastoituvat ihon alle rasvavarastojen muodossa.

Kuvaus vähärasvaisesta ruokavaliosta

Vähärasvainen ruokavalio on ensisijaisesti päivittäinen rasvan saanti rajoitettu ja optimaalisesti optimoitu kasvirasvojen hyväksi.
Saksan keskimääräinen päivittäinen rasvankulutus on 120 g, ja Saksan ravitsemusseuran mukaan se on puoli liian korkea.
Erityisesti osuus eläinrasva pidetään aivan liian korkeana. Ne ovat pääasiassa piilossa (Liha, makkara, rasvainen juusto, kerma) nauhoitettu.
9 kcal: n rasva tarjoaa eniten kaloreita kaikista ravintoaineista. Toisin kuin täysjyvähiilihydraatit rasva yksi alempi pitkäaikaisen kylläisyyden arvo.
Keho voi nopeasti varastoida ylimääräisen rasvan varastorasvana ja siten kermakakku menee usein suoraan lanteisiin. Vähärasvaiset dieetit rajoittavat päivittäistä rasvankulutusta.

Vähärasvaisen ruokavalion perusta

Enintään 30% päivittäisistä kaloreista pitäisi ravintorasvoista tulla. Se olisi noin 50-60 g kokonaisrasvaa päivässä, joka koostuu levitettävistä, keittämisrasvoista ja piilotetusta rasvasta. Jos teet selväksi, että 100 g bratwurst sisältää jo keskimäärin 40 g piilotettua rasvaa, käy selväksi, kuinka suuri merkitys on annettava sopivalle ruokavalinnalle, jotta edes lähestytään tätä vaatimusta.
Erityistä huomiota kiinnitetään elintarvikkeiden piilotettuihin rasvoihin, ja korkealaatuisia kasvirasvoja ja öljyjä käytetään levitteinä ja keittorasvoina.
Vähärasvaiset dieetit mutta ota myös huomioon, että rasvan saantia ei saa rajoittaa liian äärimmäisesti.
Rasvat sisältävät tärkeitä rasvahappoja ja vitamiineja, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse, ja ne ovat välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien hyödyntämiselle.
Kalorin kokonaismäärän on oltava myös todellisen kulutuksen alapuolella.
Nälkä on kielletty, Reseptit ovat vähärasvaisia ja on vinkkejä vähärasvaiseen ruoanlaittoon.
Myymälöissä on saatavana erityisiä kaloripöytiä, joissa arvioidaan myös valmiita aterioita rasvapitoisuutensa mukaan.
Tarjoaa suuntaa ruuanvalinnalle Ruokapyramidi. Pitkäaikaiset muutokset ruokavaliossa ja lisää liikuntaa pitkällä tähtäimellä ovat myös tärkeitä komponentteja käsitteessä.

Ruokavalion kulku

Matalarasvaisen ruokavalion yhteydessä myös Vähärasvainen 30 ruokavalio puhuttu.
Makroravinteiden rasvan prosenttiosuuden oletetaan vain olevan 30 prosenttia päivittäin kulutetusta energiamäärästä sammuttaa.
Tarkat ohjeet ja lukuisat astiat vähärasvaiseen ruokavalioon ovat saatavilla Internetissä. Vaihtoehtoisesti voit seurata ruuan saantiasi matkapuhelimellasi ja tietyillä sovelluksilla, ts. Syöttää tarkalleen mitä ja kuinka paljon syötiin.
Kuluneiden kalorimäärien lisäksi useat sovellukset osoittavat ravinteiden, rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien jakautumisen. at Korkealla aktiivisuustasolla kalorien saanti voi myös nousta, samoin kuin ihmisille, jotka ovat jo lähellä ihannepainoaan.

Ravintosuunnitelma

Vähärasvaisessa ruokavaliossa vältät erityisen rasvaa sisältäviä ruokia. Painopiste on elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, ja pienessä määrin kasvi- ja eläinrasvat sisältyvät myös ruokavalioon.
Erityisen terveelliset rasvat, kuten kasviöljyissä, ovat sallittuja, ne sisältävät tärkeitä terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä ruuan rasvattomaan valmistukseen.
Vältä voita, juustoa, punaista lihaa tai makkaratuotteita ja rasvaisia kaloja. Tässä yhteydessä ruokavaliota voidaan monipuolistaa ja suunnitella luovasti, ohjeet ja reseptit ovat saatavilla kirjoissa tai Internetissä.
Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta voisi näyttää tältä: Aamiaiseksi on siivu täysjyväleipää kalkkunanrinnalla tai keitetyt kinkut, lasillinen mehua. Lounasaikaan tarjoillaan riisiä tai perunoita, vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa tai kanaa. Illalla voidaan nauttia vähärasvaista lihaa sisältävä vihanneskeitto, vaihtoehtoisesti tonnikalasalaatti.
Varovaisuutta on noudatettava vähärasvaisten tuotteiden suhteen. Vaikka niissä on vähemmän rasvaa, niihin lisätään usein lisäsokeria. Vaikka suurempi määrä hiilihydraatteja olisi sallittu, esimerkiksi vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, sinun tulisi pitää silmällä kaloritasapainoa ja kuluttaa vähemmän kuin kulutat, jos tappiota halutaan.

Lue tästä täältä Hera ruokavalio

Mitä ruokia voin syödä?

Vähärasvaisen ruokavalion sallittuihin elintarvikkeisiin sisältyvät a matala rasvapitoisuus. Näitä ovat esimerkiksi vihannekset, hedelmä, vähärasvaista lihaa, vähärasvainen maito ja maitotuotteet ja Hiilihydraatit perunan muodossa, riisi ja pasta.
Tässä pitäisi pikemminkin olla kylläisyysvaikutus Täysjyvätuotteet olla kiinni. Yksittäisten ruokien ravintoarvojen tarkastelu voi auttaa. Internetissä on myös laajoja yleiskatsauksia.
Lisäksi ovat sokeriton juoma Miten makeuttamattomat teet ja vesi sallittu ilman rajoituksia. Konseptin mukaan rajoittamatonta määrää ruokaa voidaan syödä, kunnes nälkä on tyydyttynyt. Tietysti kalorien tasapainoa tulisi pitää silmällä, koska monet ihmiset aliarvioivat kylläisyyden tunteensa.

Mistä voin löytää hyviä vähärasvaisten ruokavalioiden reseptejä?

Koska vähärasvainen ruokavalio on yksi tunnetuista ruokavalioista, on monia tapoja saada siitä lisätietoja. Markkinoilla on myös monia ruokavalio-oppaita Keittokirjat.
että Internet Voit vaihtaa ideoita muiden osallistujien kanssa foorumien kautta. Jotkut alkuperäisen ruokavalion reseptit voidaan muuntaa ruokavalion mukaisiksi aterioiksi muutamalla tempulla, mikä helpottaa aloittamista ja pysyvyyttä ruokavalion muutoksen suhteen.
Koska vähähiilihydraattisen ruokavalion käsite on samanlainen, voit myös inspiroida näitä ruokia. Tässä yhteydessä on kuitenkin kiinnitettävä tarkkaa huomiota ravintoaineiden koostumukseen, koska vähähiilihydraattinen dieetti tarjoaa huomattavasti suuremman osuuden proteiineja. Vastineeksi enemmän hiilihydraatteja on sallittu vähärasvaisessa ruokavaliossa.

Kuinka paljon voit laihtua tällä ruokavalion muodolla?

Luopumalla hiilihydraateista osittain osana a Kalorivaje se tulee erityisesti Ruokavalion muutoksen alkuvaihe harppaus painonpudotuksessa. Kahden ensimmäisen viikon aikana jopa kaksi kiloa vettä voi huuhdella kehosta. Tämä johtuu maksan ja lihaksen hiilihydraattivarastojen tyhjenemisestä.
Lisäpainonpudotus ja ennen kaikkea puhdas painonpudotus riippuu läpi ravitsemus ja Elämäntapa saavutettu kalorien alijäämä yhdessä. Keskimääräinen kaloripitoisuus, joka on noin 500 kaloria, voi kestää keskimäärin puoli kiloa viikossa Ennätyksellinen menetys, kun suurempi alijäämä lisää liikuntaa tai korkeampi aineenvaihdunnan nopeus, ehdottomasti enemmän. Menestys riippuu myös lähtöpainosta.

Kuinka voin välttää yo-yo-vaikutusta tällä ruokavaliolla?

Kuten Jojo-efekti kutsutaan painonnousu ruokavalion jälkeen.
Pieni nousu johtuu Toinen muutos ruokavaliossa varsinkin jos enemmän hiilihydraatteja sisällytetään ateriasuunnitelmaan. Tällä tavalla glykogeenivarastot lihaksissa ja maksassa täyttyvät, mikä lisää veden varastointia kehossa.
Todellinen painonnousu tapahtuu, kun syödään enemmän kuin päivittäinen kalorivaatimus ruokavalion jälkeen. Menestyneen osallistujan on huomioitava, että aineenvaihdunnan nopeus laskee automaattisesti painon laskun myötä, koska vähemmän massaa on lämmitettävä.
Yo-yo-vaikutuksen välttäminen takaa vain tasapainoisen ruokavalion jatkumisen, joka ei johda huomattavaan kalorimäärään.

Mikä on vähärasvaisen ruokavalion hinta?

Matalarasvaisen ruokavalion avulla liha on valikossa suurina määrinä. Kustannukset asetetaan kuitenkin näkökulmaan sillä, että makeille, virvoitusjuomille, alkoholille, pikaruokatoimituksille tai hampurilaiskerhojen käynteille ei ole rahaa.
Ostoslistat auttaa sitä viikkokulut ruoan seuraamiseksi. WHO alueellinen ja kausiluonteinen voi myös säästää. Terveellisen ruokavalion ja laihtumisen ei tarvitse repiä syvää reikää lompakossasi.

Vähärasvainen ruokavalio kehonrakennuksessa

että Kehonrakennus Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajien lisäksi on olemassa myös vähärasvaisen periaatteen kannattajia. Erityisesti voimaurheilijat, joiden suorituskyky kärsii vähentyneestä hiilihydraattien saannista, löytävät täältä todellisen vaihtoehdon valmistellessaan kilpailuja.
Kunnianhimoisten urheilijoiden ei pitäisi ehdottomasti tehdä ilman proteiineja, ne ovat kehon lihasmassan rakennusosa. Ne ovat erityisen välttämättömiä intensiiviselle kehonrakennukselle.

Ruokavalion sivuvaikutus

Osallistujat eivät aina mene ilman vähentynyttä kalorimäärää osana ruokavaliota Sivuvaikutukset siedetty. Lisäksi Ruoanhimot myös fyysinen heikkous tai Keskittymisvaikeudet laskenta.
Vaikutukset ovat kuitenkin vähemmän kuin vähähiilihydraattisilla, koska hiilihydraatteja kulutetaan edelleen suhteellisen paljon. Tuo myös Rasva ei saa missään nimessä olla täydellinen vähärasvaisessa ruokavaliossa ravintosuunnitelmasta poistetaan. Se on yksi välttämättömistä ravintoaineista, ts. Ravinteista, joita elimistö ei pysty syntetisoimaan itse, ja siksi sen on otettava ravintoon. Rasva on välttämätöntä organismin toiminnalle, etenkin hormonien aineenvaihdunnassa, sillä on suuri merkitys. Lisäksi ne ovat osa solumembraania. Rasvan välttäminen kokonaan voi siten aiheuttaa vakavia terveysriskejä.

Ruokavalion kritiikki

rasva ei vain tarjoa paljon energiaa, mutta on myös Kehon aineenvaihdunta on välttämätöntä. Koska elimistö ei pysty tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja yksinään, Tyydyttymättömät rasvahapot toimitetaan tasapainoisen ruokavalion kautta tulla.
Huonosti toteutettu vähärasvainen ruokavalio voi johtaa tämän tärkeän ravintoaineen riittämätön tarjonta johtaa.
Rasva ei ole tärkeä vain hormonien aineenvaihdunnassa ja solujen aineenvaihdunnassa, vaan se tukee myös ruuansulatusta. Rasvan osoittaminen ja sen välttäminen kokonaan voi liittyä jopa vakaviin terveysriskeihin.

Mitkä ovat tämän ruokavalion riskit ja vaarat?

Jokainen, joka ei käsittele intensiivisesti ravitsemusta, merkitsee rasvat väärin "huonoksi ruokaa".
Jopa vähärasvaisessa ruokavaliossa välttämättömät rasvahapot, kuten tyydyttymättömät omega-rasvahapot, täytyy ottaa ruoan tai ravintolisien mukana, koska elimistö ei itse tuota niitä. Ne ovat välttämättömiä ja on tärkeä rooli hormonien ja muun aineenvaihdunnassa. Tiukka Kaikenlaisten rasvojen välttäminen joten voi olla uhkaava Järjestelmän toimintahäiriöt johtaa.

Ruokavalion lääketieteellinen arviointi : lta

vuonna Vähärasvainen ruokavalio Lääketieteellisestä näkökulmasta ainakin oikein tehtyinä se ei ole terveydelle vaarallinen ruokavalio.
Kohteessa ÜMakro- ja mikroravinteiden seuranta On täysin mahdollista noudattaa vähärasvaisen ruokavalion käsitettä terveellistä ja tasapainoista että rehu. Terveellinen, tasainen painonpudotus voidaan saavuttaa myös kohtalaisen suurella kalorien alijäämällä.
Se on tärkeää korkean lisäksi Tarjonta proteiineja, joka estää lihasten hajoamisen, myös tarjonnan välttämättömät rasvahapot pitää silmällä. Tähän sisältyy ennen kaikkea tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot. He ovat niitä rakennuspalikoita, joita elin ei pysty tuottamaan itse ja jotka on nautittava ruoan kautta. Ne ovat välttämättömiä hormonien aineenvaihdunnalle ja muille kehon prosesseille.
Ravintolisät tulisi myös käyttää tarvittaessa, etenkin jos vähärasvaisen rasvan aiheuttamat sivuvaikutukset ovat. Alhaisten hiilihydraattien saannista johtuvien alkuperäisten valitusten pitäisi kadota jonkin ajan kuluttua, eikä niiden pitäisi enää estää fyysistä toimintaa tai jopa rasittaa arkea. Muutoin tässä yhteydessä tulee harkita myös ruokavalion lopettamista.

Mitä vaihtoehtoisia ruokavalioita on vähärasvaiselle ruokavaliolle?

Jos haluat laihtua nopeasti ja hyväksyt myös terveysriskit sekä kasvun lopettamisen jälkeen, löydät lukuisia ohjeita avainsanoista crash diet tai mono diet.
Nämä ovat tiukkoja ravitsemussuunnitelmia, jotka yleensä suunnitellaan peruselintarvikkeen ympärille. Nämä ovat yleensä erittäin vähän hiilihydraatteja ja erittäin vähän kaloreita, mikä lupaa suurta menestystä lyhyessä ajassa, mutta ei voi eikä sen pidä toimia pitkän aikavälin ravinnon muodona.
Vertailukelpoinen vaihtoehto vähärasvaiseen ruokavalioon on vähähiilihydraatti tai mayo-ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti vähenee ja energia toimitetaan pääasiassa proteiinien muodossa lihasta, kalasta, munista ja maitotuotteista.

Lue lisää aiheesta: Vähähiilihydraattiset

Erittäin joustava ja helposti integroitava ruokavalio, joka johtaa painon alenemiseen, on tasapainoinen ruokavalio sekoitetun ruokavalion muodossa. Viime kädessä kalorien tasapaino on ratkaiseva: ne, jotka syövät vähemmän kuin kuluttavat, laihtuvat, koska keho menee rasvavarantoon. Sekoitettu ruokavalio tarkkailee vain kalorien tasapainoa esimerkiksi yksinkertaisen kalorienlaskennan tai pistejärjestelmän, kuten painonmittajien avulla. Kaikki elintarvikkeet ovat sallittuja maltillisesti, ja tasapainoisen ruokavalion tulisi myös olla tärkeä tässä: se sisältää tarpeeksi proteiineja, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua, vitamiineja ja hivenaineita.
Lisäksi laskuun voi positiivisesti vaikuttaa liikunta tai urheiluaktiviteetti, ja sydän- ja verisuonijärjestelmä ja fyysinen suorituskyky hyötyvät myös kestävyydestä ja voimaharjoittelusta.

Lue lisää tästä kohdasta Laihtua muuttamalla ruokavaliota