Painonnosto ja ravitsemus

Synonyymit laajemmassa merkityksessä

Kunto, lihasten rakentaminen, voimaharjoittelu, kehonrakennus

Englanti: voimaharjoittelu

Määritelmä voimaharjoittelu

Kohdennetun lihaksen rakentamisen lisäksi voimaharjoittelulla pyritään parantamaan maksimaalista voimaa, nopeaa voimaa, mutta myös vahvuuskestävyyttä.
Voimaharjoittelu on rakennettava tavoitteen mukaan, minkä tyyppistä voimaa edistetään, jotta saavutettaisiin maksimaalinen harjoittelu menestys.

Painonnosto ja ravitsemus

Kuten laihdutus / Rasvanpoltto Ruokavaliolla on myös erityisen tärkeä rooli voimaharjoittelussa.
Kuka ei ole hänen ruokavaliossa koulutus mukautuu, saavuttaa huomattavasti vähemmän menestystä. Kuten harjoitusmenetelmissä jo kuvataan, voimaharjoituksella voidaan saavuttaa erilaisia ​​tavoitteita, joten ruokavalio on myös mukautettava näihin tavoitteisiin.
Tärkein rooli Voimaharjoittelu pelaa sitä proteiini vieressä hiilihydraatit.

Laihtua painoharjoituksen ja ruokavalion avulla

Paljon ihmisiä on heidän kanssaan Paino ole tyytyväinen ja siksi halua laihtua.

Erityisesti kevätkuukausina vartalo on valmistettu kesäksi. Toistuvasti herää kysymys siitä, onko a Ruokavalion muutos riittää vai onko parempi yhden kanssa Voimaharjoittelu polttaa rasvaa.
Painonnosto tekee kehosta vahvemman ja rakentaa Lihasmassa päällä. Painonnosto voi auttaa yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa Paranna aineenvaihduntaa ja niin paljon muuta kalorit polttaa. Seurauksena on, että keho menettää rasvamassaa ja menetät painoa.

Voimaharjoituksen ja ruokavalion muutoksen yhdistelmä on erityisen tärkeä, koska keho saa signaalin polttaa rasvaa, mutta pitää tai lihasmassaa kasata. Harjoittamalla painavat painot lihakset tuottavat minimaalisia vammoja, jotka on korjattava harjoitusjakson aikana. Tätä varten kehon on tehostettava aineenvaihduntaa ja laitettava siihen enemmän ravintoaineita Lihaksisto kuljetus.
Tätä vaikutusta kutsutaan Jälkipolven vaikutusmikä näkyy enimmäkseen voimaharjoitteluissa. Mukautetun ruokavalion avulla vartalo voi olla tehokkaampi virkistys työ.

On kuitenkin myös huomattava, että vaikka menetät rasvaa, rakennat myös lihasmassaa. pysähtynyt paino siksi ei ole harvinaista. Koska lihaskudos on raskaampaa kuin rasvakudos, se voi tapahtua keholle kevyempi ja enemmän koulutettu tulee, mutta yksi tuskin laihtua.
Lihasmassan kasvaessa kehon energiantarve kasvaa paitsi harjoituksen aikana ja sen jälkeen, myös levossa. Tarvitset enemmän lihaksia ravinteet toimitetaan. Se on lisää kalorit kulutettu, mikä tarkoittaa, että joudut kuluttamaan enemmän kaloreita.
Painonnosto on yksi terveellinen vaihtoehto Laihduta paino ja rakenna lihasmassaa. Voimaharjoituksen lisäksi terveelliseen painonpudotukseen sisältyy myös terveellinen ruokavalio. Liikunnan ja ruokavalion muutoksen yhdistelmä on erityisen tehokas, kun rasvakudos hajoaa ja lihasmassa kasvaa. Ruokavalion muutokseen sisältyy muuttuneiden lisäksi Ateria kertaa, yksi vähentäminen n korkearasvainen ruokavalio ja kevyt Proteiinirikkaan ruokavalion lisääminen. Tämä on tarpeen lihaksen rakentamiseksi ja hoitamiseksi. Joten sinun on aina varmistettava, että noudatat treenisuosiisi sopivaa ravitsemussuunnitelmaa.

Tarvitset yhden vähentääksesi kehon rasvamassaa negatiivinen energiatasapaino. Tämä tarkoittaa, että joudut polttamaan enemmän kaloreita liikunnan kautta kuin ruuan kautta. Koska vain silloin elin alkaa saada puuttuvaa energiaa käytettävissä olevista varauksista (Rasvakudos) noukkia. Lihasmassan vähenemisen estämiseksi proteiinin saannin tulisi olla riittävän korkea. Hiilihydraatteja tarvitaan myös uudistumiseen ja lihasmassan rakentamiseen. Koko aineenvaihduntaprosessien selviämiseksi myös tarjonnan tulisi olla jatkuvaa vitamiinit ja mineraalit olla oikeassa. Ravinnepitoisia ruokia, kuten Pasta, granola, vähärasvaiset maitotuotteet, kala, hedelmät, vihannekset ja erilaisia ​​pähkinöitä ja palkokasvit ovat välttämättömiä painonpudotuksessa yhdessä voimaharjoituksen kanssa.
Koska voit laskea poltetut kalorit helposti väärin, sinun tulee ilmoittaa asiasta hyvin.

proteiini

Perusravinteet (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) erotetaan toisistaan ​​energia-aineenvaihdunnan ja rakennusmetabolian välillä.
Proteiini on osa rakennuksen aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että se vastaa lihaksen rakentamisesta. Vain kun hiilihydraatteja ei ole enää saatavilla, ruumiin polttaa proteiinia saadakseen energiaa.

Päivittäinen proteiinin tarve on 1 g / painokilo. 70 kg painava mies tarvitsee siis 70 g päivässä.
Voimaharjoituksen yhteydessä tämä vaatimus kasvaa jopa 2 grammaan / päivä. 50% tästä vaatimuksesta olisi katettava eläimillä ja 50% kasvituotteilla.
Koska rasvaa ja kolesterolia esiintyy usein myös proteiineja sisältävissä ravintoaineissa, on suositeltavaa ottaa proteiinia ravintolisien muodossa, esimerkiksi ravisteiden tai kuntobaarien muodossa jne.
Koska proteiini ei ole suora energian toimittaja, se tulisi ottaa ennen treenia eikä ennen sitä.

Tuotteet, joissa on proteiinia (osuus%):

eläin

• Liha (20%)
• Siipikarja (12-18%)
• Muna (14%)
• Kalat (10-16%)
• Juusto (12-30%)
• Kvarkki (8-11%)

vihannes

• Leipä (6-7%)
• Kaurajauho (14%)
• Riisi (7–8%)
• Riisi (7–8%)
• Linssit (23%)
• Pavut / herneet (22%)
• Pähkinät (14%)

Lue myös: Proteiinijauhe

hiilihydraatit

hiilihydraatit
Rasvojen lisäksi hiilihydraatit (glukoosi / sokeri) ovat osa energia-aineenvaihduntaa / operatiivista aineenvaihduntaa. Ne antavat kehon käyttää.

Muodostamaan:

• Yksinkertaiset sokerit (monosakkaridit) Esimerkiksi. glukoosi
• Tuplasokeri (disakkaridit) Esimerkiksi. Ruokosokeri
• polysakkaridit (oligosakkaridit) Esimerkiksi. 3-10 monosakkaridia
• polysakkaridit (polysakkaridit) vihannes tärkkelys.

Keho tallentaa hiilihydraatit polysakkaridien muodossa (Gykogen). Nämä on sitten muunnettava yksinkertaisiksi sokereiksi kunto-olosuhteissa. Siksi dekstroosi on käyttökelpoinen suorituskyvyn lyhytaikaiseen lisäämiseen, koska sitä ei tarvitse muuttaa ensin.

Päivittäinen hiilihydraattien saanti on 4 g / kg. Kehon paino. Ovatko Hiilihydraattien varastointi täytettynä se kuitenkin muuttaa ne rasvoiksi.

Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet (osuus%)

• Pasta (75%)
• vehnäjauho (76%)
• perunat (17%)
• kaakao (43%)
• riisi (77%)

Lisätietoja tiettyjen elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuksista on tässä artikkelissa "Hiilihydraattipöytä'.

Lihasten rakentaminen voimaharjoituksen ja ruokavalion avulla

Hyvin määritellyt lihakset ja hyvin koulutettu vartalo ovat monien ihmisten tavoitteita, ja sinun on treenittava kovasti heitä varten. Tietyn harjoitukseen mukautetun ruokavalion avulla voidaan nopeuttaa ja tukea lihasten rakentamista.

Ravitsemus antaa kehomme energiaa, jota se tarvitsee kaikkiin prosesseihin ja ympäri vuorokauden. Jos kehon ainetta, tässä tapauksessa lihaksia, halutaan rakentaa, on pidemmällä aikavälillä annettava käyttöön enemmän energiaa.

Ravinteet, jotka vastaavat lihaksen rakentamisesta, voidaan jakaa makroravinteisiin ja mikrotravinteisiin.
Mikroravinteet ovat vitamiineja ja mineraaleja, eivätkä suoraan tarjoa energiaa keholle. Niitä vaaditaan kuitenkin pitämään energiantuotantoprosessit käynnissä.
Makroravinteita ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva, ja niillä on valtava vaikutus lihaksen rakentamiseen.

Molemmat ravintoryhmät ovat erittäin tärkeitä lihaksen rakentamiselle, ja siksi ne olisi sisällytettävä tasapainoiseen, terveelliseen ruokavalioon.
Proteiineilla on erityinen rooli makroravinteissa. Niiden avulla varmistetaan muun muassa solujen kertyminen vartaloon. Tämä sisältää myös lihassolut, jotka koostuvat melkein yksinomaan vedestä ja proteiineista. Ruokavaliossa pitäisi olla riittävästi proteiinia joka päivä.
Päivään tulisi kuluttaa enintään 2 grammaa painokiloa kohti. Mutta vain 1,5 grammaa riittää lihaksen rakentamiseen menestyksekkäästi. Enemmän kuin kaksi grammaa ei tarvita, mutta ne eivät myöskään vahingoita lihaksia. Proteiinit erotellaan eri valensseissa. Tämä arvo osoittaa, kuinka paljon lihasproteiinia voidaan muodostaa tietystä määrästä ruokavaliota. On myös tärkeää kuluttaa proteiineja eri lähteistä (kasvi- ja eläinperäisiä).
Tärkeää on: mitä suurempi proteiinin arvo, sitä parempi. Eläinproteiini on yleensä sopivampi kuin kasvisproteiini lihaksen rakentamiseen. Jokaisen aterian tulisi olla riittävästi proteiinia. Keho ei kuitenkaan kykene absorboimaan yli 40 grammaa proteiinia per ateria, joten tätä arvoa ei tarvitse ylittää yhdessä ateriassa.

Proteiinin lisäksi hiilihydraatit ovat lihaksen rakentamisen toinen tärkeä ravintoaine. Hiilihydraatit tarjoavat keholle ja lihaksille tarvittavan energian. Jos keho saa liian vähän hiilihydraatteja, tällä voi olla negatiivinen vaikutus suorituskykyyn ja insuliinitasapainoon.
Insuliini on rakennushormoni ja varmistaa paremman ravinteiden saannin lihaksille. Lisäksi se edistää proteiinien imeytymistä lihassoluihin ja tukee siten lihasten rakentamista huomattavassa määrin.

Rasvan uskotaan yleensä vaikuttavan kielteisesti vartaloon ja terveyteen. Tästä huolimatta rasva on tärkeä makroravinne lihaksen rakentamisessa. Ilman rasvaa tärkeät kehon toiminnot ovat heikentyneet ja se varmistaa hormonitason, joka vaikuttaa lihaksen rakennukseen. Siksi 20 prosentin päivittäisestä ruoasta tulisi olla rasvaperäisiä. Erotetaan kyllästetyt ja tyydyttymättömät rasvahapot.
Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, koska ne ovat tärkeitä lihaksen rakentamiselle. Nämä tyydyttymättömät rasvahapot löytyvät pähkinöistä tai oliivi- ja rypsiöljyistä. Jotta lihakset voidaan rakentaa menestyksekkäästi pitkän ajanjakson ajan, energiatasapainon tulisi olla positiivinen. Tämä tarkoittaa, että kulutetun kalorimäärän tulisi ylittää vaatimus.

Kaikkien näiden näkökohtien huomioon ottamiseksi on suositeltavaa laatia ravintosuunnitelma. Tämä voi taata optimaalisen ravinteiden saannin lihaksen rakentamiseen ja mahdollistaa siten täydellisen voimaharjoituksen. Tätä varten on kuitenkin suunniteltava paljon aikaa. Tätä ei ole aina helppo toteuttaa päivittäisessä työssä.

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakennuksen ravintosuunnitelma

Naisten painoharjoittelu

Painonnosto ja terveellinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä. Tasapainoisen ruokavalion tulisi yleensä sisältää 50% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 20% rasvaa. Naisille, jotka harjoittavat voimaharjoittelua, on yleensä järkevää syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Säännöllisellä voimaharjoittelulla naisten tulisi kuluttaa myös 1,4–1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Proteiinin saanti heti harjoituksen jälkeen on erityisen tehokasta, koska kehon proteiinien hajoaminen on esiohjelmoitu tässä vaiheessa.Tätä käytetään rakentamaan lihaksia ja tukemaan uudistumista. Jotta proteiini ei hajoa olemassa olevista lihaksista, proteiini tulisi lisätä harjoittelun jälkeen.

Yleensä on vaikea yhdistää oikeaa ravitsemusta voimaharjoitteluohjelmaan. Harjoittelu on nopeasti liian kovaa ja / tai valittu ruokavalio ei ole optimaalinen, joten haluttuja tuloksia ei saavuteta. Asiantuntijan olisi tehtävä tarkka koordinointi. Naisten voimaharjoituksen lisäksi suunnitellun ruokavalion tulisi kuitenkin olla enemmän proteiinipitoista ja sisältää paljon vihanneksia, salaattia ja hedelmiä.

Ennen voimaharjoittelua keho tarvitsee seuraavaa kuormaa varten tarvitsemansa energian. Lisäksi hiilihydraattien osuuden ateriassa ennen harjoittelua tulisi olla vastaavasti korkea. Proteiinit ovat kuitenkin yhtä tärkeitä tukemaan lihaksen rakentamista. Ruokavalion kuidut tulisi myös sisällyttää ruokavalioon. Ravinnon lisäksi itse harjoituksen tulisi myös suunnata urheilijan vaatimuksiin ja tavoitteisiin. Painot tulisi valita siten, että noin 8-12 toistoa on mahdollista. Liian kevyet painot luovat liian vähän ärsykkeitä lihaksille ja voimaharjoittelu pysyy tehottomana. Naisten on lisäksi varmistettava, että kaikki tärkeimmät lihassryhmät (rinta, vatsa, selkä, jalat ja käsivarret) on koulutettu riittävästi.

Kohdennettu harjoitussuunnitelma yhdessä tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion kanssa voi myös auttaa menestyksekkäästi naisten voimaharjoittelua. Tällä tavoin asetetut tavoitteet voidaan saavuttaa vielä nopeammin.

Lue lisää tästä kohdasta Painonnosto naisille

Kreatiini / kreatiini

at kreatiini (Kreatiinimonohydraatti, Kreatiini, Englanti kreatiini) on välituote energian aineenvaihdunnasta. Kreatiini valmistetaan maksassa ja munuainen alkaen aminohappoja Glysiini ja arginiini. Lihakseen rakennettu kreatiini vahvistaa hypoglykeemistä insuliinivaikutusta ja lisää siten sokerin imeytymistä lihakseen.

Kreatiinista tulee A.denosineTripfosfaatti (= ATP), joka toimittaa lihalle energiaa. Lisääntyneellä ATP-tasolla lihakset voivat suorittaa pidemmän ajan ilman - kuten normaalisti tapahtuisi - liian happamia lisääntyneiden laktaattipitoisuuksien vuoksi.

Päivittäinen kreatiinitarve "normaalissa" altistumisessa on noin 2 g / d, kun kehon syntetisoituu noin puolet siitä ja loput on otettava ruoan kautta (ks. Luonnolliset lähteet).

Lisätietoja aiheesta löytyy aiheesta: kreatiini.

uudistuminen

Sopeutuminen voimaharjoituksen avulla ei tapahdu harjoituksen aikana, kuten monet olettavat, vaan harjoitteluärsykkeiden välisissä aikaväleissä. (Periaate) Superkompensaatio).

Tämä Superkorvauksen periaate toteaa, että olen poistumassaarvoinen A aloita koulutus. Suoritukseni laskee rasituksen takia harjoittelun aikana. Arvo B. (Esimerkiksi rintakehän lihaksen harjoituksen lopussa tunnen olevansa heikko eikä voi enää koskaan suorittaa niin kuin tein alussa).

Nyt on toipuminen (uudistuminen). Stressin takia keho "huomasi", että se ei kestä sitä ja palautuu alkuarvon A yli. (Arvo C, Yksi puhuu a parantunut toiminnallinen tila). Seuraavan harjoitteluärsykkeen tulisi noudattaa tarkalleen tässä vaiheessa.

milloin ja kuinka paljon regenerointia?

Kuinka tiedän, että Aika C (katso yllä) on saavutettu?

Regeneroinnin kesto riippuu harjoituksen intensiteetistä. Periaatteessa lihas tarvitsee vähintään 24 tuntia uudistumiseen.
Jos harjoitteluärsykke on liian voimakas, voi tapahtua, että täydelliseen elpymiseen kestää jopa 7 päivää.
Tämä on kuitenkin havaittavissa myös vakavan lihaskivun kautta. Periaatteessa voit harjoitella päivittäin, mutta sinun tulisi sitten muuttaa lihasryhmää ja varmistaa, että jokainen lihas uudistuu vähintään yhden päivän harjoituksen jälkeen.

Uudistamisen muodot

Yksi erottuu yhdeksi aktiivinen ja passiivinen Regenerointeja. Aktiivinen uudistuminen yrittää Sauna, höyrysauna, hieronta ja Venyttelyharjoitukset nopeuttaa lihasten palautumista.

Saunan vaikutus:

• Kehon lämpötila nousee c. 2 - 3 ° C ja stimuloi aineenvaihduntaa ja verenkiertoa.
• Yleinen suorituskyky kasvaa Lihasten rentoutuminen
• Yleisesti rentouttava
• Puhdistaa vartaloa
• Vahvistaa immuunijärjestelmää

Kuinka usein käyt saunassa?

• On suositeltavaa käydä saunassa säännöllisesti (2–3 kertaa viikossa), jotta saunan positiiviset vaikutukset voidaan saavuttaa.

Hieronnan vaikutukset lihaksiin

• Lihakset saavat veren paremmin hieronnalla, mikä edistää ravintoaineiden saantia. Urheilusta johtuvat myrkylliset aineenvaihduntatuotteet (maitohappo / laktaatti) poistuvat lihaksista nopeammin ja uudistuminen kiihtyy.
• Muut vaikutukset:
  • Rentoutumista Lihaksisto
  • Mielenterveys
  • Kivunlievitystä
  • Kudoksen puhdistaminen
  • Stressin helpotus

Lisätietoa

Muita aiheita, joista voi olla apua, ovat:

• Ravitsemusneuvonta
• Voimaharjoittelu
  • Painonnosto ja kalorien kulutus
  • Painonnosto naisille
  • Voimaharjoittelu lapsuudessa
  • Voimaharjoittelu murrosikäisenä
  • Toiminnallinen voimaharjoittelu
  • Voimaharjoittelu vanhuudessa
• Lihasten kasvattaminen
• Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen
• henkilökohtainen valmennus

Kaikki urheilulääketieteen alalla julkaisut aiheet löytyvät kohdasta: Urheilulääketiede A-Z